［#47］夜中に足がつるのはなぜ？ふくらはぎのこむら返りが起きる本当の原因

文＝けんぞう（整体師・美容整体師／施術歴13年・延べ2万7千人以上）

みなみけんぞう先生、聞いてください。昨日の夜中、ふくらはぎが「ビキッ」ってつって、痛くて飛び起きたんです…！ 授乳中に赤ちゃんを抱っこして、そのまま寝落ちしたあとだったんですけど、これって私だけですかね。

けんぞう先生それはつらかったですね。しかもその状況、実はこむら返りが起きやすい条件がいくつも重なっているんですよ。

みなみえ、いくつもですか？

けんぞう先生はい。ここ、僕がこの記事でいちばん伝えたいところなんですが、こむら返りって「原因が一つ」であることの方が少ないんです。だから「これさえやれば大丈夫」という単純な話にならない。

みなみよく「水分不足」とか「ミネラル不足」って聞きますけど、それだけじゃないんですね。

けんぞう先生ミネラル不足は「一因」ではあっても、「唯一の原因」ではないことが多いんです。今日はそこを丁寧に紐解いていきましょう。

こむら返りの正体って、そもそも何なのか

けんぞう先生こむら返りというのは、ふくらはぎの筋肉が自分の意思とは関係なく、ギュッと強く縮んだまま緩まなくなってしまう状態のことです。筋肉には「縮め」「緩め」という命令を伝える神経のスイッチがあるのですが、そのやり取りがうまくいかなくなっているイメージですね。

みなみ命令のスイッチが、うまく切り替わらなくなっちゃう感じですか。

けんぞう先生そうですね。本来、筋肉は「縮む」と「緩む」を交互に繰り返しながら動いています。でも、水分・血流・筋肉の疲労具合など、いくつかの条件が重なると、この切り替えがスムーズにいかなくなって、縮んだまま固まってしまう。それが、あの「ビキッ」の正体です。

みなみ一度つると、しばらく痛みが残るのもそれが理由なんですか。

けんぞう先生そうなんです。強く縮んだ状態が続くと、硬くなった筋肉が周りの血管を圧迫して、血の巡りが一時的に悪くなります。つった直後にゆっくり伸ばしてあげると、筋肉がほどけて血管への圧迫もゆるみ、巡りも戻りやすくなりますよ。

こむら返りが起きやすい人の特徴

けんぞう先生ここで少し、こむら返りが起きやすい人によく見られる傾向を整理しておきますね。当てはまる項目が多いほど、条件が重なりやすい状態と考えてください。

けんぞう先生【こむら返りが起きやすい傾向】

• 立ち仕事や抱っこなど、ふくらはぎを使う時間が長い
• 日中の水分摂取が少なめ
• 冷え性で足先やふくらはぎが冷たくなりやすい
• 座りっぱなしの時間が長く、脚を動かす機会が少ない
• 運動習慣が急に変わった（久しぶりに長く歩いた等）
• 加齢とともに筋肉量が落ちてきている

みなみ抱っこ・水分不足・冷え性・座りっぱなし…私、前半4つ全部当てはまるかもしれません。

けんぞう先生授乳期はこの4つが重なりやすい時期でもあるので、決してみなみさんだけの特別な状態ではありませんよ。ここ、僕がちゃんと言っておきたいところなんですが、ご自身の管理不足だと思わないでほしいんです。生活の条件がそうさせているだけですから。

みなみちょっと安心しました。

けんぞう先生逆に言うと、この条件のうち一つでも整えられれば、身体にとっては巡りをつくる助けになります。全部やる必要はないんですよ。

なぜ「夜」「寝ている時」に起きやすいのか

みなみ言われてみれば、日中につったことってほとんどないです。なんで夜、しかも寝てる時に起きやすいんでしょう。

けんぞう先生ここにはいくつか理由が重なっています。まず一つ目は、寝ている間は体温がゆるやかに下がり、血流も日中より落ち着いた状態になること。血の巡りがゆったりする分、筋肉に届く水分やミネラルの供給も、活動時より滞りやすい状態になるんです。

みなみ寝てる時って、血流も休んでる感じなんですね。

けんぞう先生完全に止まるわけではなく、活動時よりゆったりしたペースになる、というイメージです。二つ目は、寝返りや伸びをした瞬間に、ふくらはぎの筋肉が急に伸ばされる刺激。この急な伸展が、こむら返りの引き金になりやすいんですよ。

みなみあ、そういえば、脚をピンと伸ばした瞬間につったかもしれません…！

けんぞう先生そこ、すごく多いパターンです。日中の活動でふくらはぎの筋肉がすでに疲れている状態だと、この急な伸展刺激にうまく対応できず、つりやすくなります。

みなみ日中の疲れが、夜になって出てくるんですね。

けんぞう先生そうなんです。だから「夜の対策」だけでなく「日中の過ごし方」も含めて考える必要がある。ここが、この記事でお伝えしたい大事なポイントです。

ミネラル不足だけじゃない、4つの要因を整理する

けんぞう先生ここからは、夜のこむら返りに関わる要因を、一つずつ整理していきますね。

①水分バランスの乱れ

けんぞう先生身体の水分が不足すると、血液やリンパの流れが滞りやすくなり、筋肉に必要な栄養が届きにくくなります。逆に、寝る直前に水分を摂りすぎるのも、身体のリズムを崩す一因になり得ます。

みなみ水分は「摂ればいい」ってものでもないんですね。

けんぞう先生そうなんです。以前お話しした「朝たっぷり、夜は控えめ」の水分リズムが、ここにもつながってきます。

②冷え

けんぞう先生ふくらはぎが冷えていると血流が滞りやすく、筋肉も硬くなりやすい状態になります。夏場でも、冷房の効いた部屋で脚だけ冷えている、というケースは少なくありません。

みなみ冬だけの話じゃないんですね。

けんぞう先生むしろ夏の方が見落とされやすいんですよ。「暑いのに脚だけ冷たい」という方、けっこういらっしゃいます。

③日中の筋肉の疲労

けんぞう先生抱っこや立ち仕事、長時間の同じ姿勢などで、ふくらはぎの筋肉が酷使されていると、夜間の伸展刺激にうまく対応できず、つりやすくなります。

みなみ抱っこ、まさに毎日ですね…。

けんぞう先生それと意外なのが、「普段より多く歩いた日」です。旅行やイベントで久しぶりに長時間歩いた日の夜に、というパターンもよく聞きます。

④血流の滞り

けんぞう先生ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれていて、歩く・立つといった動きでふくらはぎの筋肉が伸び縮みすることで、脚に溜まった血液を心臓へ押し戻すポンプの役割を担っています。この動きが少ない状態が続くと、脚全体の巡りが滞りやすくなるんです。

みなみ座りっぱなしとか、抱っこで動けない時間が長いとか、そういうのも関係してくるんですね。

けんぞう先生そうなんです。歩く時間が極端に短い日が続くと、このポンプ機能が働く回数自体が減ってしまうので、脚の巡りが滞りやすくなります。デスクワークの方や、赤ちゃんのお世話で長時間同じ姿勢になりやすい方は、特にこの要因が関わりやすいですね。

けんぞう先生そしてミネラルの不足は、こうした複数の要因が重なった上での「一因」として関わってくることが多い。ここ、正直に言わせてください。「これさえ摂れば解決する」という話に、僕はどうしても違和感があるんです。

みなみサプリだけじゃダメってことですか。

けんぞう先生ダメというより、順番の問題です。水分・冷え・筋肉疲労・血流という土台が整っていて初めて、ミネラルも本来の働きをしやすくなる。土台が崩れたままサプリだけ足しても、そこに届きにくいんですよ。

生活パターン別・起きやすさの傾向

けんぞう先生ここまでの4つの要因を踏まえて、生活パターンごとにどの要因が関わりやすいか整理してみましょう。ご自身に近いものを見てもらえたらと思います。

育児中の方（みなみさんのケース）

けんぞう先生抱っこによる筋肉疲労、水分を摂るタイミングを逃しがちな生活リズム、夜間授乳による細切れ睡眠。この3つが重なりやすい時期です。

みなみ昨日の夜も、夕方からずっと抱っこで、水分もあまり摂れてなくて。授乳しながらそのまま寝落ちしちゃったんです。

けんぞう先生それだとかなり条件が重なっていますね。しかも寝落ちする体勢自体が、ふくらはぎを圧迫しやすい姿勢だった可能性もあります。

みなみ一つじゃなくて、いくつも重なってたんですね…。

けんぞう先生はい。でも繰り返しますが、これは特別な体質の問題ではなく、今の生活リズムの中で起きやすくなっているだけです。ということは、生活リズムを少しずつ整えていけば、起きにくい状態に近づけていけるということでもあります。

立ち仕事の方

けんぞう先生販売職や飲食、医療・介護など、一日中立っている方は、ふくらはぎの筋肉が常に緊張した状態が続きます。ポンプ機能は働いているのですが、疲労の蓄積も大きい。

けんぞう先生このタイプの方は、勤務後のケアが特に大事になります。帰宅後から入浴前までの時間に、ふくらはぎを軽くさすって上に流すだけでも違いますよ。

デスクワークの方

けんぞう先生逆に、座りっぱなしの方は、ポンプ機能そのものが働く回数が圧倒的に少ない。動かないことによる巡りの滞りが主な要因になります。

けんぞう先生この場合は、1時間に一度立ち上がる、座ったままかかとを上下させる、といった「動かす機会を意図的に作る」ことが対策になります。

60代以降・運動習慣のある方

けんぞう先生これは実は、みなみさんのお父さんのようなケースですね。

みなみあ、父もゴルフのあと足がつるって言ってました。

けんぞう先生ゴルフは長時間歩きますし、ラウンド中は待ち時間で立ちっぱなしになることも多い。加齢とともに筋肉量が落ちてくると、同じ運動量でも疲労が蓄積しやすくなります。そこに水分不足が重なると、条件が揃ってしまうんです。

みなみ運動してるから大丈夫、じゃないんですね。

けんぞう先生むしろ「久しぶりに運動した」「いつもより長く歩いた」という日の方が、リスクは上がります。それと、これは大事なことなのでお伝えしておきますが、60代以上の方で急に頻度が増えた場合は、一度医療機関で相談されることをおすすめします。血管の状態や、服用しているお薬の影響が関わっているケースもありますから。

みなみ父にも伝えておきます。

つった瞬間、どうすればいいか

みなみあの、つった瞬間って、正直パニックになるんですけど……どうするのが正解なんですか？

けんぞう先生ここ、意外と知られていないので、しっかりお伝えしますね。まず大原則は「無理に力を入れない」ことです。

けんぞう先生【つった瞬間の対処・4ステップ】

1. 慌てて動かさない：反射的に脚を伸ばそうとすると、かえって強く縮むことがあります
2. つま先をゆっくり自分の方へ引き寄せる：手が届けば手で、届かなければ壁を使う
3. 痛みが引くまで、その姿勢を保つ：急に戻さず、ゆっくり
4. 落ち着いたら、軽くさする：血の巡りを促す

みなみ急に伸ばしちゃダメなんですね。

けんぞう先生そうなんです。痛いから早く終わらせたくて、思い切り伸ばしたくなる気持ちはすごく分かるんですけど、急に強く伸ばすと筋肉を傷めることがあります。痛みを感じない範囲で、じわーっと。

みなみ手が届かない時は？

けんぞう先生壁が近ければ、足の裏を壁につけて、体重で軽く押す形でも伸ばせます。布団の中なら、タオルを足の裏にかけて手前に引く方法もありますね。ベッドサイドにタオルを一枚置いておくと、いざという時に使えますよ。

けんぞう先生それと、つった後のケアも大事です。翌日にふくらはぎが張ったように痛むことがありますが、これは強く収縮した筋肉が炎症に近い状態になっているためです。無理にマッサージでほぐそうとせず、その日は温めて、優しくさする程度に留めてください。

今夜からできる、身体の土台を整える対策

けんぞう先生ここからは、予防のために今夜から取り入れられる対策をお伝えします。全部やる必要はありません。取り組みやすいものから一つずつで十分です。

①日中の水分リズムを整える

けんぞう先生朝起きてからしっかり水分を摂り、日中こまめに補給して、夜は控えめにする。この流れができていると、就寝中の血の巡りをつくる土台になります。

みなみ授乳中って、思った以上に水分持っていかれるんですよね。

けんぞう先生そうなんです。授乳期は普段以上に意識してほしい時期です。ペットボトルを常に手の届く場所に置いておく、といった環境づくりから始めるのがおすすめですよ。

②就寝前にふくらはぎを軽く伸ばす

けんぞう先生壁に手をついて片脚を後ろに引き、ふくらはぎをゆっくり伸ばすストレッチを、寝る前に10秒ほど行うだけでも、筋肉の緊張がゆるみやすくなります。

みなみそれくらいなら今夜からできそうです。

けんぞう先生抱っこしながらでも、階段やちょっとした段差を使って、膝を伸ばしたままかかとを下げてあげることで、アキレス腱やふくらはぎを伸ばすことができますよ。片足ずつやってみるといいですね。

みなみ段差に足の指先だけ乗せて、かかとをゆっくり下げる感じですか。

けんぞう先生そうです。ここ、大事なポイントなんですが、反動をつけないでください。じんわり伸びているのを感じるところで数秒キープするだけで十分です。バウンドさせるように反動をつけると、かえって筋肉が防御して硬くなります。

みなみゆっくり、ですね。

けんぞう先生はい。それと手すりや壁に手を添えて、バランスを崩さないように。抱っこしながらの場合は特に、安全を優先してくださいね。

③冷え対策

けんぞう先生靴下や薄手のレッグウォーマーでふくらはぎを軽く温めておくと、血流が滞りにくい状態をつくりやすくなります。

けんぞう先生ただし、ここは注意点があります。以前お伝えした通り、お風呂上がりから就寝までの間に着圧ソックスを締めて寝るのは、流れを止めてしまうのでおすすめしていません。あくまで「温める」ことが目的です。

みなみ着圧とはまた別なんですね、覚えておきます。

けんぞう先生ここ、混同されやすいところなので、あえて強調させてください。締めるのと温めるのは、まったく別の話です。

④日中の姿勢を見直す

けんぞう先生長時間座りっぱなしだったり、抱っこでずっと同じ姿勢が続いたりすると、ふくらはぎのポンプ機能が働きにくくなります。合間に軽く足首を回したり、つま先を上下に動かしたりするだけでも、巡りをつくる助けになりますよ。

みなみ抱っこしながらでもできそうです。

けんぞう先生ええ、赤ちゃんを抱っこした状態でも、かかとを上げ下げするだけで、ふくらはぎの筋肉がポンプのように動いてくれます。授乳中の座った姿勢でも、足首をくるくる回すだけで十分ですよ。

けんぞう先生僕がいつもお伝えしているのは、「まとまった時間を作ろうとしない」ことです。ながらでできる範囲で、こまめに。その方が、結果的に続きますから。

「身体の土台」からみたこむら返り

みなみここまで聞いていて思ったんですけど、結局、身体全体の巡りの話につながるんですね。

けんぞう先生そこに気づいてもらえたのが、今日いちばん嬉しいです。姿勢が崩れて背中が丸まっていたり、長時間同じ体勢が続いていたりすると、脚だけでなく全身の巡りが滞りやすくなります。

けんぞう先生ふくらはぎのこむら返りも、脚だけを見て終わらせるのではなく、水分・冷え・筋肉疲労・血流という土台全体から整えていくことで、起きにくい状態に近づいていきます。

みなみ一つだけ対策すればいい、っていうものじゃないんですね。

けんぞう先生はい。ただ、これも繰り返しますが、全部を完璧にやろうとしなくていいんです。できる範囲で少しずつ続けていくほうが、身体にとっては土台をつくりやすい。無理なく、今夜からできそうなことから始めてみてください。

こんな時は、まず医療機関へ

次のような場合は、生活習慣の見直しより先に、医療機関で相談してください。

• こむら返りの頻度が急に増えた
• 片脚だけに強いむくみや痛み、熱っぽさがある
• しびれをともなう
• 服用中の薬を変更した後から症状が出はじめた
• 糖尿病や血管の病気で通院中である
• 60歳以上で、急に症状が出るようになった

これらは医療機関で検査を受けるべき状態です。糖尿病や血管の病気、薬の副作用など、医療での対処が必要なケースもあります。

まとめ

けんぞう先生今日のポイントをまとめます。

• こむら返りは、ミネラル不足だけでなく「水分バランス」「冷え」「筋肉疲労」「血流の滞り」が複合的に関わっている
• 寝ている間の血流の変化や、寝返り時の急な伸展刺激が引き金になりやすい
• 生活パターン（育児中・立ち仕事・デスクワーク・運動習慣）によって、関わる要因が変わる
• つった瞬間は、慌てて伸ばさず、つま先をゆっくり自分の方へ
• 予防は、水分リズム・就寝前のストレッチ・冷え対策・日中の姿勢の4つ
• 頻度が急に増えた場合や、片脚だけの症状がある場合は医療機関へ

けんぞう先生今日はいろいろお伝えしましたが、全部やろうとしなくて大丈夫です。ご自身の生活パターンに近いところから、一つでも試してもらえたら嬉しいです。

そして、検査で特に異常なしと言われたのに不調が続く方、そこからが当サイトの領域の出番です。あきらめる必要はありません。水分・冷え・血流・姿勢、身体の土台を一つずつ整えていくことが、次のこむら返りを起きにくくする近道になります。

その不調、寝具のせいだけじゃないかもしれません。身体の状態を整えた上で、自分に合った環境を選ぶことが大切です。

※この記事の内容は一般的な情報提供であり、診断や治療の代わりにはなりません。

執筆・監修：けんぞう先生（整体師／施術歴13年・延べ2万7千人以上）

よくある質問