［#55］ストレスが抜けない身体は、なぜ肩や背中が硬くなるのか｜整体師が見る"緊張の蓄積"

文＝けんぞう（美容整体師・小顔矯正士／施術歴13年・延べ2万7千人以上）

みなみけんぞう先生、最近ちょっと不思議なことがあって。休日、子どもたちが昼寝してる間にソファでゆっくりしてたはずなのに、気づいたら肩がガチガチに力入ってて。休んでるのに、なんでこんなに緊張してるんだろうって。

けんぞう先生それ、施術の現場で本当によく聞くお悩みなんです。しかも、こう言うと驚かれるんですが、僕はそういう方に「ちゃんと休めてない自分が悪い」とは全然思ってほしくないんですよ。

みなみえ、休めてないのは私の問題じゃないんですか？

けんぞう先生違います。身体の仕組みとして、そうなりやすい理由があるんです。今日はそこを整理した上で、「じゃあ具体的に何をすればいいのか」というところまで、ちゃんとお話しします。正直、ここから先の実践の話が、今日いちばんお伝えしたいところなんです。

ストレスが「筋肉に溜まる」とはどういうことか

けんぞう先生まず、前提を短く整理させてください。ストレスを感じると、身体は無意識に筋肉に力を入れる反応を起こします。緊張する場面で肩がすくんだり、歯を食いしばったりした経験、ありますよね。

みなみあります。仕事中とか、子どもが泣き止まない時とか。

けんぞう先生それが、気づかないレベルで日常的に起きている状態を想像してみてください。ストレスがかかっている間、身体は「臨戦態勢」で筋肉を緊張させます。ここ、誤解してほしくないんですが、これ自体は身体がちゃんと反応してくれている証拠なんです。悪いことじゃない。

みなみじゃあ、何が問題なんですか？

けんぞう先生問題は、その緊張が「その場で終わらない」場合です。発表の前だけ緊張する、というような一時的なものは、場面が終われば自然に緩みます。でも慢性的に続くと、筋肉が「力が入ったままの状態」に慣れてしまう。緩めようと思っても、元の柔らかさに戻りにくくなるんです。これを僕は「蓄積した緊張」と呼んでいます。

みなみ私の肩、まさにそれかもしれません……。

けんぞう先生ちなみに、この緊張が自律神経の切り替えや睡眠の質にどう影響するかは、別の記事で詳しく整理しています。今日はそこから一歩進んで、「じゃあ実際にどうすればいいのか」という実践の話に絞りますね。

呼吸や食事だけでは届かない領域がある

みなみ前に教えてもらった、休むモードに切り替わりやすくなる食事の話とか、深呼吸とか、そういうのじゃダメなんですか？

けんぞう先生いえ、あれらはすごく有効なアプローチです。ただ、正直にお伝えすると、届く範囲には限界があります。ここ、他ではあまり言われないことなので、はっきり書いておきたいんです。

みなみ限界、ですか。

けんぞう先生食事や呼吸は、自律神経の切り替えを後押しする工夫としてはとても良いものです。ただ、すでに硬く定着してしまった筋肉そのものは、食事や呼吸だけでは、なかなか元の柔らかさまで戻りにくいことがあるんです。

みなみじゃあ、蓄積しちゃった緊張はどうすればいいんですか？

けんぞう先生そこが今日の本題です。まずは「自分の緊張がどこに溜まっているか」を知ることから始めましょう。

緊張が溜まる場所には、個人差がある

けんぞう先生ここ、施術の現場にいると本当に面白いところなんですが、ストレスで力が入る場所って、人によってまったく違うんです。

みなみえ、肩だけじゃないんですか？

けんぞう先生肩や首がいちばん多いのは確かです。でも、これまでたくさんの身体を見てきて、「この人はここに出るんだな」というパターンが本当にいろいろある。代表的なものを整理しますね。

けんぞう先生【緊張が溜まりやすい部位と、そのサイン】

• 肩・首まわり：肩が持ち上がった状態が続く。ふと気づくと肩に力が入っている
• 背中（肩甲骨のあいだ）：深呼吸がしにくい。背中が板のように感じる
• 顎まわり：歯を食いしばるクセ、朝起きたときの顎のだるさ、歯ぎしりの指摘を受けたことがある
• こめかみ・側頭部：頭が締めつけられるような感覚、目の奥の疲れ
• お尻・脚：座っているときに無意識に力が入る。脚を組むクセが強い
• 手・指：スマホやペンを強く握りすぎる。爪あとがつくほど握りしめている

みなみ顎……あります。朝起きたとき、顎がだるいことがあって。

けんぞう先生睡眠中の食いしばりは、日中のストレスが夜まで持ち越されているサインのひとつです。ご自身では気づきにくいので、ご家族から「歯ぎしりしてるよ」と言われて初めて知る方も多いですね。

みなみ場所によって、やることも変わるんですか？

けんぞう先生変わります。ここを一律に「肩を回しましょう」で済ませてしまうから、うまくいかないんですよ。一緒に見ていきましょう。

自己チェック：あなたの緊張は蓄積型？一時型？

けんぞう先生その前に、自分の緊張がどちらのタイプに近いか確認しておきましょう。

けんぞう先生【蓄積型のサイン】

• 休みの日でも、肩や背中の硬さが抜けきらない
• マッサージを受けた直後は楽になるが、数日で元に戻る
• 特に何もしていないのに、肩や首が重だるい
• 力を抜こうとしても、抜き方が分からない感覚がある
• 慢性的に忙しい状態が、ここ数ヶ月続いている
• 朝起きた時点で、すでに身体が重い

みなみほぼ全部当てはまります……。

けんぞう先生正直、驚くほど多くの方がそうおっしゃいます。複数当てはまる方は、蓄積型の傾向が強いと考えていいと思います。逆に、特定の場面（発表の前、締め切り前など）だけ緊張して、その後は自然に緩む場合は、一時的な緊張です。

みなみ一時型の人は、そんなに気にしなくていいんですか？

けんぞう先生一時型の方は、その場面が終わったあとに意識的に緩める時間を持てば、蓄積型に移行しにくくなります。予防の段階ですね。逆に蓄積型の方は、今から紹介する対処を少しずつ日常に組み込んでいくことをおすすめします。

部位別・今日からできるセルフケア

けんぞう先生ここからは、先ほどの部位別に、具体的な対処をお伝えします。全部やる必要はまったくありません。ご自身が当てはまった場所だけで大丈夫です。

肩・首まわりが硬い方へ

けんぞう先生肩がすくんだ状態が続いている方に、まず試してほしいのが「意識的に力を入れてから抜く」という方法です。

みなみえ、力を抜きたいのに、入れるんですか？

けんぞう先生そこが面白いところなんです。慢性的に力が入っている方は、「抜く」という感覚そのものが分からなくなっていることが多い。「力を抜いてください」と言っても、ご本人は抜いているつもりなんですよ。でも触ると全然抜けていない。

みなみ抜き方が分からなくなるんですね……。

けんぞう先生だから一度あえて強く力を入れて、その反動で脱力する。息を吸いながら肩を耳に近づけるように思い切りすくめて、5秒キープ。そして息を吐きながら、ストンと落とす。これを3回ほど繰り返してみてください。

みなみストンと落とす。さっき教わった深呼吸の話と似てますね。

けんぞう先生まさにその通りです。「力を抜く」を体感として思い出す作業なんですよ。

背中（肩甲骨のあいだ）が硬い方へ

けんぞう先生背中が板のようになっている方は、肩甲骨を「寄せる」動きが不足しています。デスクワークや抱っこで、常に肩甲骨が外に開いた状態が続いているからです。

みなみ抱っこしてる時って、確かにずっと前かがみです。

けんぞう先生対処としては、両手を後ろで組んで、肩甲骨を背中の中央に寄せるように胸を開く。そのまま10秒キープします。ポイントは、あごを上げすぎないこと。首を反らせるのではなく、あくまで胸を開く意識です。

みなみ気づいた時にやる感じですか？

けんぞう先生はい。1時間に1回でも十分です。ここ、僕がいつもお伝えしていることなんですが、「良い姿勢を保ち続ける」より「崩れたらリセットする」の方が、圧倒的に現実的で続きます。完璧を目指すと、みんな挫折してしまうんですよ。

顎まわりが硬い方へ

けんぞう先生食いしばりのクセがある方は、まず「上下の歯が離れているのが正常」という前提を知ってください。

みなみえ、そうなんですか？歯って、閉じてるものだと思ってました。

けんぞう先生実は違うんです。安静時は、上下の歯のあいだにわずかな隙間があるのが自然な状態です。ところが緊張していると、無意識に噛みしめてしまう。……今、この記事を読みながら噛みしめていた方、けっこういるんじゃないでしょうか。

みなみ私、今まさに噛みしめてました……。

けんぞう先生ですよね。ここに気づけただけでも、今日読んだ価値があると思います。対処としては、まず日中に「今、歯が当たっていないか」を意識する習慣をつけること。当たっていたら、口を軽く閉じたまま歯だけ離す。それと、頬骨の下あたり、口を開け閉めすると動く筋肉を、指の腹でやさしく円を描くようにほぐしてあげるのも有効です。

けんぞう先生ただし、睡眠中の歯ぎしりが強い方は、歯の摩耗など別の問題も出てくるので、一度歯科で相談することをおすすめします。マウスピースなど、専門的な対処が必要なケースもあります。

お尻・脚に力が入る方へ

けんぞう先生座っているときに無意識にお尻や太ももに力が入っている方、意外と多いんです。ここは特にご自身では気づきにくい部位ですね。

みなみどうやって確認すればいいんですか？

けんぞう先生座った状態で、お尻の下に手を差し込んでみてください。硬く緊張している感じがあれば、力が入っています。対処としては、座ったまま片方のお尻を軽く浮かせて、また下ろす。左右交互に数回。これだけでも、固まっていた状態が一度リセットされます。

みなみ授乳しながらでもできそうです。

けんぞう先生それ、すごくいいですね。そういう「ながらでできる」ものを見つけるのが、続けるコツですよ。

抱っこ姿勢別・こわばりを溜めない工夫

けんぞう先生ここは、みなみさんのように小さいお子さんがいる方に、どうしてもお伝えしたい内容です。抱っこの姿勢によって、疲れる場所が変わるんですよ。

みなみ言われてみれば、横抱っこと縦抱っこで、疲れ方が違う気がします。

けんぞう先生その感覚、すごく正しいです。整理してみましょう。

けんぞう先生【抱っこ姿勢別・負担がかかりやすい場所】

• 縦抱っこ（前）：片側の肩・腕・手首に集中しやすい。左右差が生まれやすい
• 横抱っこ：背中が丸まりやすく、肩甲骨まわりと腰に負担が集中
• 抱っこひも（前）：肩ベルトの位置で肩がすくみやすい。腰ベルトが緩いと腰に負担
• おんぶ：比較的バランスは良いが、背中を反らせすぎると腰に負担

みなみ私、縦抱っこが多いんですけど、確かに右肩だけ痛い気がします。

けんぞう先生縦抱っこは無意識に利き手側で支えがちなので、左右差が出やすいんです。対処はシンプルで、意識的に左右を入れ替えること。ただ、ここに大事なコツがあって。「疲れたから替える」ではなく、「疲れる前に替える」んです。

みなみ疲れてからだと遅いってことですか。

けんぞう先生そうなんです。ここ、僕が本当に強調したいところで。片側に負担が集中しきってから替えても、すでに固まった側は元に戻りにくいんですよ。だから時間で区切る、部屋を移動するタイミングで替える、といったルールを先に決めておく。感覚に任せると、必ず片側に偏ります。

けんぞう先生抱っこひもを使う方は、肩ベルトと腰ベルトの調整もチェックしてみてください。腰ベルトがしっかり骨盤に乗っていると、体重が腰で支えられて肩の負担が減ります。緩いと、全部の重さが肩にかかってきます。これ、調整するだけで変わる方が多いので、ぜひ一度見直してみてほしいです。

フォームローラー・ストレッチポールの正しい使い方

みなみうち、ストレッチポールがあるんですけど、正直あんまり使えてなくて。

けんぞう先生ここ、僕がいちばん誤解を解きたいところなんです。詳しくお話しさせてください。

みなみゴリゴリ押し当てるやつですよね？

けんぞう先生まさにそれです。その使い方、実は逆効果になることがあるんですよ。力を入れて押し当てるのは、アクセルとブレーキを同時に踏んでいるような状態なんです。

みなみえ、そうなんですか。痛い方が効いてる感じがしてました。

けんぞう先生その感覚、めちゃくちゃ分かります。ゴリゴリやったほうが、ガチガチのところは気持ちいいんですよね。僕も気持ちは分かるんです。でも、痛みを感じると、身体は反射的に防御して筋肉を固くします。緩めようとしているのに、逆に緊張させている。もったいないんですよ、本当に。

けんぞう先生【正しい使い方の4つのポイント】

1. 完全に脱力する：体重を預けきる。支えようと力を入れない
2. 同じ場所を30〜90秒キープ：転がすのではなく、当てて待つ
3. 痛気持ちいいを超えない：顔をしかめるレベルの痛みは強すぎ
4. 呼吸を止めない：息を止めると身体は緩みません

みなみ転がさないんですね。てっきりコロコロするものだと思ってました。

けんぞう先生転がす使い方もありますが、蓄積した緊張をゆるめたい場合は「当てて待つ」方が向いています。筋肉が緩むには、それなりの時間が必要なんです。数秒で場所を変えていたら、緩む前に次に行ってしまう。

みなみ30秒って、意外と長いですね。

けんぞう先生最初は長く感じると思います。でも、待っていると、ある瞬間にふっと沈み込む感覚が出てくることがあるんです。あれが「緩んだ」サイン。あの感覚を一度知ってもらえたら、使い方が変わると思います。

けんぞう先生それと、当ててはいけない場所もあります。腰の骨の上、首の骨の上、膝の裏など、骨や神経が近い場所は避けてください。筋肉のある部分に当てるのが原則です。

「緊張していい時間」と「緩めていい時間」を分ける

けんぞう先生最後に、部位別のケアとは別に、生活全体として意識してほしいことをお伝えします。

みなみなんでしょう。

けんぞう先生常に気を張っている生活だと、そもそも「緩める時間」が存在しなくなってしまうんです。子育て中は特にそうですよね。子どもが寝ている間も、いつ起きるか気にしている。

みなみまさにそれです。完全にオフになる瞬間がないかもしれません。

けんぞう先生これ、子育て中の方に本当に伝えたいことなんですが、緩める時間は「できたら取る」ものじゃなくて、「意識して作らないと絶対に生まれない」ものなんです。5分でも、3分でもいい。「今から緩める時間」と決めて、そのあいだだけは何も気にしないと決める。

みなみ意識しないと、緩める時間って作れないものなんですね。

けんぞう先生そうなんです。「休んでいるつもり」と「実際に緩んでいる」は、別物だと考えてみてください。ソファに座っていても、頭の中で段取りを考えていたら、身体は緊張したままです。

けんぞう先生もうひとつ、こまめに身体を動かすことも大切です。同じ姿勢を長時間続けると、緊張が固定されやすくなります。1時間に一度、少し立って歩くだけでも違いますよ。

セルフケアで変わらない時は、専門的な手技によるケアも選択肢に

けんぞう先生ここまでお話ししたセルフケアで変化を感じられる方もいますが、蓄積がかなり進んでいる場合、セルフケアだけでは届きにくいこともあります。

みなみそういう時はどうすればいいんですか？

けんぞう先生まず、強い痛みやしびれがある場合は、医療機関を受診してください。検査で異常なしと言われたのに不調が続く方、そこからが当サイトの領域の出番です。

みなみ検査で異常がなくても、身体は硬いままってことがあるんですね。

けんぞう先生はい。ここで一つ整理しておきたいのですが、マッサージと、骨格や筋肉の状態を専門的にみる手技によるケアは、実は役割が違います。マッサージは「リラックスしたい」時に利用するもので、体の状態そのものを変えることを求めて利用するものとは分けて考えた方がいいんです。蓄積した緊張の根っこにアプローチしたい場合は、手技によるケアの専門的な民間療法が、現実的な選択肢になることもあります。

みなみリラックス目的か、根っこにアプローチしたいのかで、選ぶところが変わるんですね。

こんな時は、まず医療機関へ

次のような場合は、セルフケアや専門的なケアを探す前に、まず医療機関で検査を受けてください。

• 強い痛みやしびれがある、痛みがどんどん強くなっている
• 手足に力が入りにくい、感覚に違和感がある
• 転倒やケガのあとから症状が出ている
• 胸の痛みや動悸をともなう
• 安静にしていても症状が強くなっていく
• 気分の落ち込みが長く続き、日常生活に支障が出ている（この場合は心療内科など専門機関へ）

これらは整形外科などで検査を受けるべき状態です。

まとめ

けんぞう先生最後に、今日のポイントを整理します。

• ストレスは無意識のうちに筋肉の緊張として身体に伝わる。溜まる場所には個人差がある
• 一時的な緊張はその場で緩むが、慢性的に続くと「蓄積した緊張」として定着しやすい
• 呼吸や食事の工夫は有効だが、硬く定着した筋肉そのものには届きにくいことがある
• 肩・背中・顎・お尻など、部位ごとに対処法は変わる
• 抱っこは姿勢によって負担がかかる場所が違う。「疲れる前に替える」が基本
• フォームローラーは脱力して30〜90秒キープ。ゴリゴリ押し当てるのは逆効果
• セルフケアで変わらない場合は、専門的な手技によるケアも選択肢の一つ

けんぞう先生今日はいろいろお話ししましたが、全部やろうとしなくて大丈夫です。ご自身が当てはまった部位について、一つでも持ち帰ってもらえたら、僕はそれで嬉しいです。

強い痛みやしびれがある場合は、まず医療機関を受診してください。検査で異常なしと言われたのに不調が続く方、そこからが当サイトの領域の出番です。あきらめる必要はありません。

その不調、寝具のせいだけじゃないかもしれません。身体の状態を整えた上で、自分に合った環境を選ぶことが大切です。

※この記事の内容は一般的な情報提供であり、診断や治療の代わりにはなりません。

執筆・監修：けんぞう先生（整体師／施術歴13年・延べ2万7千人以上）

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